به پهلو بخوابید – مرجع علم و فناوری – ارتباط فرهنگی

همان‌طور که سن بالاتر می‌رود، تمرکز کردن، متمرکز ماندن، حل مشکلات و انجام دادن دیگر فعالیت‌های شناختی دشوارتر می‌شود که در بهترین حالت بسیار آزاردهنده است. با این حال اگر با چنین وضعیتی مواجه شده‌اید، بدانید که تنها نیستید و همه افراد در نهایت تا حدودی تحت تاثیر زوال شناختی مغز قرار خواهند گرفت.

احتمالا درباره روش‌هایی که می‌توان به کمک آن‌ها از زوال شناختی جلوگیری کرد، شنیده یا حتی برخی را امتحان هم کرده باشید. برای مثال ورزش‌های مناسب برای قلب و عروق (کاردیو) با احتمال کمتر دچار شدن به زوال عقل مرتبطند یا سیگار نکشیدن و مصرف ویتامین‌های گروه ب مواردی‌اند که به حفظ قدرت ذهنی کمک می‌کنند. اما آیا می‌دانستید که مدل خوابیدن هم یکی از عوامل موثر بر زوال قدرت شناختی مغز است؟

بله؛ بر اساس گفته‌های متخصصان مغزواعصاب و تحقیقات علمی، تاثیر نحوه دراز کشیدن در رختخواب فراتر از استراحت و راحتی بدن است. مدل خوابیدن شما می‌تواند بر عملکرد روزانه بدنتان تاثیر بگذارد که به نوبه خود بر مواردی مانند حافظه نیز اثر می‌گذارد. اما بهترین و بدترین وضعیت خوابیدن کدام‌اند؟ وری‌ول‌‌هلت در گزارشی به این موضوع پرداخته است. 

دکتر کریس آلن، متخصص خواب، می‌گوید: «خوابیدن به پهلو، به‌ویژه به پهلوی چپ، به دلایل بسیار زیاد به‌‌خصوص تاثیری که بر سلامت شناختی دارد، مهم است.»

او ادامه می‌دهد از آنجا که این موضوع همچنان در دست تحقیق و بررسی است، درباره میزان دقیق مفید بودن این روش هنوز نظر قطعی وجود ندارد، اما پژوهش‌ها از وجود ارتباطی قابل‌توجه بین آن‌ها خبر می‌دهد. 

دکتر استیو لوریس، متخصص مغزواعصاب، هم می‌گوید: «اگرچه داده‌های دقیق انسانی هنوز در دسترس نیست، مطالعات روی حیوانات نشان می‌دهد که خوابیدن به پهلو در مقایسه با سایر وضعیت‌ها، می‌تواند تخلیه ضایعات مغزی (دفع مواد زائد و سموم) را تا ۲۵ درصد افزایش دهد.» آنچه نشان می‌دهد خوابیدن به پهلو در بلندمدت ممکن است در ارتقای سلامت شناختی مغز نقش مهمی ایفا کند.

 

البته متخصصان تاکید می‌کنند که این تاثیر علت و معلولی نیست، بلکه یک ارتباط بالقوه است و برای ارزیابی کامل این احتمال، به تحقیقات بیشتری نیاز است.

با این حال متخصصان به فرض درستی یافته‌ها، در مورد اینکه چرا خوابیدن به پهلو احتمالا ممکن است اثرگذار باشد، توضیح داده‌اند.

به گفته آن‌ها، بدن در حالت خوابیده به پهلو سموم را به شکل موثر‌تری دفع می‌کند. مطالعات نشان داده‌اند که سیستم پاکسازی مواد زائد در مغز (گلیمفاتیک) مسئول از بین بردن پروتئین بتا آمیلوئید است که در بروز بیماری آلزایمر دخیل است. طبق گفته متخصصان، فرایند پاکسازی مغز در وهله اول در شب اتفاق می‌افتد و وضعیت خوابیدن می‌تواند بر حرکت خون و مایع مغزی‌‌ــ‌نخاعی در مغز تاثیر بگذارد و خوابیدن به پهلو تخلیه مایع مغزی‌ــ‌نخاعی را بهتر کند.

خوابیدن به پهلو احتمال آپنه خواب را هم کاهش می‌دهد. آپنه خواب زمانی است که تنفس فرد در خواب به طور تصادفی متوقف و دوباره شروع می‌شود. به گفته کارشناسان، این موضوع اکسیژن‌رسانی به مغز را کاهش می‌دهد و بر زوال شناختی تاثیر می‌گذارد. خوابیدن به پهلو باعث می‌شود جریان خون آسان‌تر شود که برای سلامتی و عملکرد مغز ضروری است. 

بدترین مدل خوابیدن برای سلامتی مغز کدام است؟
شما همیشه نمی‌توانید مدل قرار گرفتن بدنتان را در خواب کنترل کنید، اما دکتر آلن می‌گوید که دو وضعیت خوابیدن چندان مفید نیستند. یکی خوابیدن روی پشت (طاق‌باز) است که می‌تواند خطر آپنه انسدادی را افزایش دهد. این اختلال خواب به توقف موقتی نفس‌ کشیدن و کاهش اکسیژن‌رسانی به مغز منجر می‌شود و بر کیفیت خواب و عملکرد شناختی مغز تاثیر منفی می‌گذارد.

علاوه بر این، مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۳ نشان داد که بین خوابیدن به پشت و تخریب عصبی در بسیاری از مشکلات شناختی مغز مانند آلزایمر، پارکینسون و سایر اختلالات «ارتباط نسبتا قوی» وجود دارد.

دمر خوابیدن هم مدل نامناسب دیگری است که شاید در جلوگیری از خروپف کارساز باشد اما می‌تواند به گردن و ستون فقرات فشار بیاورد و روند پاکسازی گلیمفاتیک مغز را هم متاثر کند.

 

سایر نکات خواب برای سلامت قدرت شناختی مغز
با وجود آنکه تاثیر خوابیدن به پهلو بر جلوگیری از زوال شناختی از لحاظ علمی کاملا تایید نشده است، متخصصان به طور کلی به ارتباط بین خواب و قدرت شناختی مغز اشاره می‌کنند. به گفته آن‌ها، خواب کافی برای عملکرد شناختی بهینه مغز حیاتی است و در تقویت حافظه و مدیریت آثار متابولیکی مربوط به مدیریت «ضایعات مغزی» نقش کلیدی ایفا می‌کند.

خواب خوب شبانه همچنین امکان بازسازی و ترمیم مغز و مشکلات  شناختی، رشد و بلوغ مغز در طول زندگی و تنظیم احساسات را فراهم می‌کند.

برای داشتن یک خواب شبانه مفید، متخصصان توصیه می‌کنند برنامه خواب ثابتی را دنبال کنید؛ یعنی هر شب در ساعتی مشخص به رختخواب بروید و یک ساعت مشخصی بیدار شوید تا ساعت درونی بدنتان تنظیم شود. از مواردی مانند مصرف کافئین، الکل، غذای سنگین یا تماشای صفحه‌نمایش‌های دیجیتال مثل گوشی یا تلویزیون قبل از خواب هم اجتناب کنید، زیرا این موارد خواب مفید هفت تا هشت ساعته را مختل می‌کنند. توصیه می‌‌شود محیط را نیز برای خوابیدن مساعد کنید. فضای خواب باکیفیت اغلب خنک، تاریک، راحت، ساکت در رختخوابی راحت در اتاقی با پرده‌های کاملا بسته است. مراقبه و تمرین تنفس عمیق که ذهن را به آرامش می‌رسانند، هم کمک‌کننده‌اند. 

متخصصان تاکید می‌کنند خواب خوب در احیای فعالیت مغز و بدن نقش حیاتی دارد و در صورت مواجهه با مشکلات جدی خواب، باید حتما به متخصص مراجعه شود.