مقدمه
گوشت و لبنیات از مهم‌ترین منابع غذایی پروتئین و کلسیم در رژیم‌های غذایی بسیاری از جوامع محسوب می‌شوند. با این حال، شواهد علمی نشان می‌دهند که مصرف بیش از حد این محصولات با افزایش ریسک بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی، دیابت، سرطان و التهاب مزمن مفاصل و استخوان‌ها مرتبط است.
این مقاله با تکیه بر مطالعات علمی و شواهد اپیدمیولوژیک، به بررسی اثرات مصرف گوشت و لبنیات بر سلامت بدن، مکانیسم‌های بیوشیمیایی مرتبط و راهکارهای کاهش ریسک بیماری‌ها پرداخته است.
بخش اول: اثرات گوشت قرمز و فرآوری‌شده بر سلامت
۱.۱. بیماری‌های قلبی و عروقی
گوشت قرمز و فرآوری‌شده حاوی چربی اشباع و کلسترول بالا هستند که می‌توانند باعث افزایش LDL (کلسترول بد) و تصلب شرایین شوند. مطالعه‌ها نشان داده‌اند که مصرف روزانه بیش از 50 گرم گوشت فرآوری‌شده، ریسک بیماری‌های قلبی را تا 42٪ افزایش می‌دهد.
۱.۲. دیابت نوع ۲
مصرف گوشت فرآوری‌شده با ترکیبات نیتریت و نیترات، خطر دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهد. این ترکیبات می‌توانند عملکرد انسولین را مختل کنند و مقاومت به انسولین را تشدید کنند.
۱.۳. سرطان
بر اساس گزارش سازمان جهانی بهداشت (WHO)، مصرف زیاد گوشت قرمز و فرآوری‌شده با افزایش ریسک سرطان روده بزرگ مرتبط است. ترکیباتی که هنگام پخت گوشت با دمای بالا ایجاد می‌شوند، مانند HCAs و PAHs، می‌توانند DNA را آسیب زده و شروع سرطان را تسریع کنند.
بخش دوم: اثرات لبنیات بر سلامت بدن
۲.۱. اثر بر استخوان‌ها
با وجود تصور عمومی که لبنیات برای استخوان مفید است، مطالعات نشان داده‌اند که مصرف زیاد شیر و لبنیات پرچرب می‌تواند باعث افزایش دفع کلسیم از ادرار و التهاب مفاصل شود. برخی مطالعات نشان داده‌اند که زنان مصرف‌کننده بیش از سه لیوان شیر در روز، ریسک شکستگی لگن بیشتری دارند (Michaëlsson et al., 2014).
۲.۲. اثر هورمونی
شیر حاوی هورمون‌هایی مانند IGF-1 و استروژن است که در برخی مطالعات با افزایش ریسک سرطان پستان و پروستات مرتبط بوده‌اند. همچنین این هورمون‌ها می‌توانند مسیرهای التهابی بدن را تحریک کنند.
بخش سوم: جایگزین‌های گیاهی و مزایای آن‌ها
۳.۱. پروتئین گیاهی
حبوبات مانند عدس، لوبیا و نخود منابع پروتئین سالم هستند که هیچ کلسترول یا چربی اشباع مضر ندارند. پروتئین گیاهی علاوه بر حفظ عضلات و استخوان، باعث کاهش کلسترول و التهاب می‌شود.
۳.۲. منابع کلسیم و ویتامین D گیاهی
سبزیجات برگ سبز، توفو، بادام و دانه‌ها منابع غنی کلسیم و فیتواستروژن‌ها هستند که سلامت استخوان‌ها را تقویت می‌کنند بدون اثرات منفی هورمونی یا التهاب ناشی از لبنیات.
۳.۳. مواد ضدالتهاب و آنتی‌اکسیدان‌ها
میوه‌ها، سبزیجات و آجیل حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها و فیتوکمیکال‌ها هستند که التهاب را کاهش داده و ریسک بیماری‌های قلبی، دیابت و سرطان را کاهش می‌دهند.
بخش چهارم: توصیه‌های علمی برای پیشگیری از بیماری‌ها
- مصرف گوشت قرمز و فرآوری‌شده را محدود کنید: حداکثر 1-2 بار در هفته.
- لبنیات پرچرب را کاهش دهید و در صورت نیاز از لبنیات کم‌چرب یا منابع گیاهی استفاده کنید.
- جایگزین‌های گیاهی را افزایش دهید: حبوبات، غلات کامل، سبزیجات و آجیل.
- مصرف فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها را بالا ببرید: میوه‌ها و سبزیجات رنگی، دانه‌ها و آجیل‌ها.
- سبک زندگی فعال داشته باشید: ورزش منظم، حفظ وزن سالم و کاهش استرس.
جدول مقایسه اثرات محصولات حیوانی و جایگزین‌های گیاهی
| گروه غذایی | ترکیبات مضر | ترکیبات مفید | اثر بر قلب | اثر بر دیابت | اثر بر سرطان | اثر بر التهاب | اثر بر استخوان و مفاصل |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| گوشت قرمز | چربی اشباع، کلسترول، HCAs | پروتئین، آهن | افزایش LDL، تصلب شرایین | افزایش مقاومت به انسولین | ریسک سرطان روده | التهاب مزمن | کاهش تراکم استخوان بلندمدت |
| گوشت فرآوری‌شده | نیتریت، نیترات، نمک زیاد | پروتئین | افزایش فشار خون و LDL | افزایش ریسک دیابت | افزایش ریسک سرطان | التهاب مزمن | اثر منفی بر مفاصل |
| شیر کامل | چربی اشباع، کلسترول، IGF-1 | پروتئین، کلسیم | کوتاه‌مدت محافظت قلب، بلندمدت التهاب | اثر جزئی | ممکن است با IGF-1، سرطان | افزایش التهاب مفاصل | تراکم استخوان کوتاه‌مدت |
| پنیر پرچرب | چربی اشباع، کلسترول، سدیم | پروتئین، کلسیم | افزایش کلسترول و فشار خون | افزایش ریسک دیابت | اثر جزئی | التهاب مزمن | اثر محدود بر استخوان |
| عدس و لوبیا | – | پروتئین، فیبر، منیزیم، فیتوکمیکال | کاهش LDL، محافظت قلب | کاهش قند خون | کاهش ریسک سرطان | کاهش التهاب | تقویت استخوان و مفاصل |
| توفو | – | پروتئین، فیتواستروژن | کاهش کلسترول | بهبود حساسیت به انسولین | کاهش ریسک سرطان پستان و پروستات | ضدالتهاب | محافظت استخوان و مفاصل |
| آجیل و دانه‌ها | کالری بالا | امگا-3، آنتی‌اکسیدان | کاهش LDL و التهاب | بهبود متابولیسم قند | کاهش ریسک سرطان | ضدالتهاب قوی | تقویت استخوان و مفاصل |
| سبزیجات برگ سبز | – | ویتامین K، کلسیم، آنتی‌اکسیدان | کاهش فشار خون | بهبود حساسیت به انسولین | کاهش ریسک سرطان | کاهش التهاب | تقویت استخوان و مفاصل |
نتیجه‌گیری
- مصرف بیش از حد گوشت و لبنیات با بیماری‌های قلبی، دیابت، سرطان و التهاب مفاصل مرتبط است.
- جایگزینی منابع حیوانی با حبوبات، سبزیجات، آجیل و غلات کامل می‌تواند سلامت بدن را بهبود دهد و ریسک بیماری‌ها را کاهش دهد.
- رژیم غذایی متعادل و کاهش محصولات حیوانی یک راهکار علمی و مستند برای پیشگیری از بیماری‌های مزمن است.
منابع
- Michaëlsson K, Wolk A, Langenskiöld S, et al. Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies. BMJ, 2014;349:g6015.
- Feskanich D, Willett WC, Colditz GA. Dairy foods, calcium, and risk of hip fracture in men and women. JAMA, 1997;277(20):1716–1721.
- Thorning TK, Bertram HC, Bonjour JP, et al. Milk and dairy products: good or bad for human health? An assessment of the totality of scientific evidence. Food & Nutrition Research, 2016;60:32527.
- Pan A, Sun Q, Bernstein AM, et al. Milk consumption and risk of cardiovascular disease and all-cause mortality: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Circulation, 2012;126:656–664.
- Rautiainen S, Manson JE, Lichtenstein AH, et al. Dairy consumption and risk of type 2 diabetes. Nutrients, 2016;8(4):199.
- Williams PT. High-protein diets and bone health. Nutrition & Metabolism, 2005;2:25.
- Wright NR, Banks LM, Heaney RP. Dietary protein and calcium retention in young adults. Am J Clin Nutr, 2000;71:1421–1427.
- Tucker KL. Dairy intake and bone health: a review of the evidence. J Am Coll Nutr, 2009;28(Suppl 1):S73–S78.
- Allen LH. Causes of nutrient deficiencies and strategies for intervention. Public Health Nutr, 2003;6(4):495–503.
- World Health Organization. Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases. WHO Technical Report Series 916, 2003.
برای مطالعه بیشتر
