مصرف لبنیات و ارتباط آن با پوکی استخوان در سالمندان
پوکی استخوان یکی از شایعترین بیماریهای دوره سالمندی است؛ بیماریای خاموش که تا پیش از بروز شکستگیهای دردناک معمولاً بدون نشانه باقی میماند. دهههاست که در بسیاری از فرهنگها – از جمله ایران – مصرف لبنیات بهعنوان مهمترین توصیه برای پیشگیری از پوکی استخوان مطرح میشود. اما آیا این باور با یافتههای علمی همخوانی دارد؟ آیا واقعاً مصرف لبنیات از شکستگیها جلوگیری میکند؟ و آیا در کنار فواید احتمالی، مضراتی نیز برای مصرف محصولات حیوانی ذکر شده است؟ از سوی دیگر، آیا میتوان به منابع گیاهی بهعنوان جایگزینی سالمتر و مؤثر نگاه کرد؟
۲. مضرات مصرف محصولات حیوانی
لبنیات، مانند هر گروه غذایی دیگر، میتواند بخشی از یک رژیم متعادل باشد؛ اما مصرف محصولات حیوانی – بهویژه لبنیات – خطرات قابلتوجهی دارد.
۲–۱. چربیهای اشباع و سلامت قلب
سالمندان در معرض خطر بالای بیماریهای قلبی–عروقی هستند، و مصرف چربیهای اشباع (موجود در پنیر، کره و برخی انواع ماست خامهای) با کلسترول LDL بالا ارتباط مستقیم دارد. سازمانهای معتبر مانند American Heart Association بارها هشدار دادهاند که مصرف چربی اشباع، بهویژه از منابع حیوانی، یکی از عوامل مهم بیماری قلبی است.
۲–۲. عدم تحمل لاکتوز
با افزایش سن، میزان آنزیم «لاکتاز» در بخش بزرگی از جمعیت کاهش مییابد، بهطوری که در ایران بخش قابلتوجهی از بزرگسالان درجاتی از عدم تحمل لاکتوز دارند. این مسئله میتواند باعث نفخ، گاز، اسهال و ناراحتیهای گوارشی شود و سالمندان را از تأمین کلسیم کافی از لبنیات محروم کند.
۲–۳. التهاب سیستمیک و IGF-1
برخی مطالعات اشاره میکنند که مصرف لبنیات میتواند سطح هورمون IGF-1 را افزایش دهد. IGF-1 برای رشد ضروری است، اما مقادیر بالای آن با افزایش خطر برخی سرطانها مرتبط دانسته شده است. همچنین در برخی متون، مصرف لبنیات با افزایش التهاب سیستمیک، مشکلات پوستی و تشدید برخی بیماریهای متابولیک مرتبط گزارش شده است.
۲–۴. آلودگیهای شیمیایی و آنتیبیوتیکی
در دامداریهای صنعتی، تماس حیوانات با آنتیبیوتیکها یا هورمونها میتواند باعث باقیماندن مقدار اندکی از این مواد در شیر و فرآوردهها شود. اگرچه اغلب کشورها مقررات سختگیرانه دارند، اما نگرانی نسبت به مصرف این باقیماندهها همچنان مطرح است و مضرات آن برای سالمندان که سیستم ایمنی حساستری دارند بیشتر مورد توجه قرار میگیرد.
۳. آیا جایگزینهای گیاهی میتوانند سلامت استخوان سالمندان را تأمین کنند؟
خوشبختانه طی دو دهه اخیر، تحقیقات زیادی به سمت بررسی منابع گیاهی رفتهاند و نتایج بسیار امیدبخش بوده است.
۳–۱. بهترین منابع گیاهی کلسیم
کلسیم فقط در شیر نیست. بسیاری از مواد غذایی گیاهی سرشار از کلسیم قابلجذب هستند:
- کنجد (بهویژه ارده و tahini)
- بادام
- سبزیجات برگتیره مثل کلمبرگ، بروکلی و کلمکالی
- نخود و لوبیا سفید
- توفو (بهویژه اگر با کلسیم سولفات تهیه شده باشد)
- شیرهای گیاهی غنیشده (سویا، بادام، جو و …)
مطالعات نشان میدهند که «زیستدسترسی» کلسیم در بسیاری از این منابع، برابر یا حتی بالاتر از شیر گاو است (مثلاً جذب کلسیم بروکلی تقریباً دو برابر شیر گزارش شده است).
۳–۲. ویتامین D و نقش نور خورشید
ویتامین D نقش اساسی در جذب کلسیم دارد. سالمندان بیشتر از سایر گروهها مستعد کمبود این ویتامین هستند. اگرچه ویتامین D در لبنیات غنیشده وجود دارد، اما میتوان آن را از طریق منابع گیاهی غنیشده، قارچهایی که در معرض UV رشد کردهاند و البته مکملها (تحت نظر پزشک) تأمین کرد.
۳–۳. پروتئین گیاهی و سلامت استخوان
در گذشته تصور میشد پروتئین حیوانی برای ساخت استخوان ضروری است. اما امروز میدانیم که پروتئین گیاهی نیز – مانند حبوبات، سویا، عدس و آجیل – میتواند کاملاً نیاز پروتئینی سالمندان را تأمین کند، بدون اینکه بار اسیدی اضافی ایجاد کند یا چربی اشباع بالایی داشته باشد.
برخی مطالعات نشان دادهاند که رژیمهای سرشار از گیاهان (Plant-based diets) با التهاب کمتر، تراکم استخوان بهتر و خطر شکستگی کمتر مرتبط هستند.
۳–۴. فواید تغذیه گیاهی در سالمندان
- کاهش التهاب مزمن
- کاهش خطر بیماری قلبی
- کمک به کنترل وزن
- بهبود سلامت گوارش بهخاطر فیبر بالا
- جلوگیری از کمبودهای ریزمغذی با تنوع غذایی بیشتر
مجموع این عوامل میتواند بهطور غیرمستقیم به سلامت بهتر استخوانها کمک کند.
۴. آیا باید لبنیات را کاملاً حذف کرد؟
چند نکته مهم وجود دارد:
- مصرف لبنیات الزاماً خطر پوکی استخوان را کم نمیکند.
- سالمندان با عدم تحمل لاکتوز بهتر است از جایگزینهای گیاهی استفاده کنند.
- افرادی با سابقه بیماریهای قلبی بهتر است منابع غیرحیوانی را ترجیح دهند.
- رژیم غذایی سرشار از گیاهان، تنوع بیشتری از موادمعدنی و آنتیاکسیدانها ارائه میدهد که برای استخوانها مفیدند.
در نتیجه، تنوع غذایی و عدم افراط در مصرف لبنیات میتواند رویکرد منطقیتری باشد.
۵. جمعبندی
- لبنیات یکی از منابع کلسیم هستند، اما پژوهشها نشان دادهاند که مصرف آنها نقش محدود و غیرقطعی در کاهش شکستگیها دارد.
- برخی مطالعات، مصرف شیر را با افزایش التهاب، سطح IGF-1 و حتی افزایش برخی پیامدهای منفی مرتبط دانستهاند.
- محصولات حیوانی میتوانند خطر بیماری قلبی، مشکلات گوارشی (بهویژه لاکتوز) و التهاب را افزایش دهند.
- منابع گیاهی کلسیم، ویتامین D، پروتئین و سایر ریزمغذیها در صورت مصرف متنوع و کافی، میتوانند بهطور کامل نیاز سالمندان را تأمین کنند.
- رژیم غذایی متکی بر منابع گیاهی با التهاب کمتر، سلامت قلب بهتر و تراکم استخوان مناسبتر مرتبط است.
بنابراین، راهحل مطلوب برای سالمندان کاهش فراوردههای حیوانی و استفاده بیشتر از منابع گیاهی متنوع و غنی از کلسیم و آنتیاکسیدانها است.
منابع
- Feskanich, D., Willett, W. C., & Colditz, G. A. (2003). Calcium, vitamin D, milk consumption, and hip fractures: a prospective study. British Medical Journal.
- Michaëlsson, K. et al. (2014). Milk intake and risk of mortality and fractures. BMJ.
- Heaney, R. P. (2000). Calcium, dairy products and osteoporosis. Journal of the American College of Nutrition.
- Lanou, A. J., Berkow, S. E., & Barnard, N. D. (2005). Calcium, dairy products, and bone health in children and young adults. Pediatrics.
- American Heart Association. Dietary Fats and Cardiovascular Disease Guidelines.
- Weaver, C. M. (2013). Potassium and health. Advances in Nutrition.
- Messina, M. (2010). Soy foods, isoflavones, and bone health. Journal of Nutrition.
- National Institutes of Health (NIH). Calcium Fact Sheet for Health Professionals.
برای مطالعه بیشتر
https://www.linkedin.com/company/Vegland/
https://virgool.io/VegLand
https://huf.ac/
https://sabzito.com/
https://www.instagram.com/mehravamag/
